Hamil Jangan Takut Gerak, Berikut Jenis-Jenis Olahraga Ibu Hamil

Olahraga bisa dilakukan oleh semua orang, salah satunya olahraga ibu hamil. Menjaga kehamilan, bukan berarti anda tidak banyak bergerak dan hanya beristirahat sepanjang hari. Tubuh yang aktif bergerak justru nantinya akan mendatangkan banyak manfaat bagi ibu hamil dan bayi yang ada dalam kandungan.

Memelihara kebugaran dengan olahraga pada saat hamil sangat diperlukan agar janin tetap sehat dan memperoleh persalinan yang lancar. Apa saja jenis-jenis olahraga yang aman dilakukan bagi ibu hamil? Berikut ulasannya.

Berikut 9 Daftar Olahraga Ibu Hamil

olahraga-ibu-hamil

sumber: pakarnutrisi.com

Banyak manfaat yang bisa ibu hamil dapatkan dari berolahraga. Diantaranya memperbaiki mood, memberikan kenyamanan di saat tidur, mengurangi pegal-pegal dan sakit pinggang. Selain itu lebih siap dalam menghadapi persalinan.

Dengan olahraga secara rutin, ketika hamil nantinya akan lebih cepat dalam memulihkan kondisi tubuh pasca melahirkan. Perlu diingat kembali bahwa tidak semua olahraga dapat dilakukan oleh ibu hamil. Mengingat kondisi  dari ibu hamil tersebut, sehingga sangat penting untuk dikonsultasikan terlebih dahulu kepada dokter.

Berikut ini adalah beberapa jenis-jenis olahraga yang aman dilakukan oleh ibu hamil:

1. Jalan Kaki

Jalan kaki merupakan jenis olahraga yang ringan bagi ibu hamil. Berjalan kaki dapat memperlancar peredaran darah dan menjaga kondisi tetap fit. Olahraga ini dapat dilakukan oleh ibu hamil selama  30 menit per hari. Wanita hamil bisa latihan berjalan untuk melatih jantung janin agar tetap sehat.

Yang harus diingat, hentikan olahraga jalan kaki ini jika ibu hamil mengalami pendarahan, sesak nafas, kontraksi, pusing, sakit dada, kram pada betis yang disinyalir  adanya pecah ketuban atau setelah berjalan ada kondisi dimana pergerakan janin menjadi berkurang.

2. Berenang

Berenang sangat bagus untuk melatih otot-otot besar seperti tangan dan kaki. Tekanan di air memberikan kemudahan untuk bergerak. Manfaat lainnya yang didapat bagi ibu hamil adalah dapat mempermudah menurunkan berat badan bagi ibu hamil yang mengalami kelebihan berat badan (over weight). Disarankan bagi ibu hamil, untuk melakukan olahraga  ini selama 30 menit dalam sehari, dimana setiap 15 menit sekali untuk minum 1 (satu) gelas air agar tidak mengalami dehidrasi.

Bagi ibu hamil ketika berenang, sebaiknya menggunakan gaya dada atau gaya punggung. Gaya dada sangat cocok dilakukan karena tidak membutuhkan banyak putaran dan hanya menggunakan tenaga yg minim. Begitu juga dengan gaya punggung, posisi gaya punggung yang terlentang ini dapat menghindari resiko terganggunya aliran darah.

3. Senam Hamil

Senam hamil dapat menambah kesehatan bagi ibu hamil beserta perkembangan janin nya. Manfaat lainnya yaitu dapat membantu melenturkan dan menguatkan otot-otot yang diperlukan pada saat persalinan nanti sehingga mempermudah proses persalinan.  Senam hamil ini pun banyak jenisnya, diantaranya adalah pilates, aerobik atau zumba, dan belly dance.

4. Pilates

olahraga ibu hamil pilates

sumber: idntimes.com

Melakukan pilates pada saat kehamilan, nantinya akan membantu mengurangi sakit pada otot perut, mengurangi sakit pada punggung, dan mempermudah proses persalinan.

5. Aerobik atau Zumba

Seperti yang kita ketahui bahwa gerakan aerobik dan zumba memerlukan gerakan yang aktif. Namun bagi ibu hamil tidak perlu khawatir, anda tetap dapat mengikuti jenis senam ini jika memang kalian menyukainya. Hanya saja yang perlu diingat adalah kalian dapat lakukan beberapa gerakan yang menurut kalian nyaman untuk dilakukan

6. Belly Dance

Belly dance merupakan jenis senam yang gerakannya seperti menari. Dengan melakukan belly dance, latihan senam anda akan terasa menyenangkan. Tidak perlu khawatir, selama gerakan yang ibu hamil lakukan tidak berlebihan dan memperhatikan kondisi kandungan, maka kandungan akan tetap aman.

7. Yoga

Latihan Yoga pada saat hamil dipercaya mampu mengurangi ketegangan, meningkatkan mood dan melancarkan persalinan. Jika ingin melakukan yoga, sebaiknya bagi ibu hamil mengikuti kelas-kelas yoga dengan panduan ahli. Kelebihan dari latihan yoga ini adalah melatih pernapasan dan relaksasi yang sangat penting diperlukan pada saat persalinan nanti.

Ketika persalinan sangat dibutuhkan teknik-teknik pernapasan yang baik dan nantinya ibu hamil akan menjadi rileks. Selain itu,relaksasi yang dihasilkan dari latihan yoga berguna untuk membuat para ibu hamil merasa tenang dalam menjalani hari-harinya dan mengurangi rasa takut akan proses persalinan.

8. Peregangan

Latihan ringan seperti peregangan sangat bermanfaat bagi ibu hamil untuk melenturkan otot-otot tubuh yang kaku. Manfaat lainnya yaitu dapat membantu mengurangi rasa sakit pada saat proses persalinan. Sebelum melakukan gerakan peregangan ini, sebaiknya lakukan terlebih dahulu pemanasan, agar nantinya tidak terjadi cedera otot. Berikut ini beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat dilakukan oleh ibu hamil:

  • Rotasi leher

Tundukkan kepala ke depan. Secara perlahan putar kepala ke arah kanan pundak, kembali lagi ke tengah, kemudian ke pundak kiri. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 4 set untuk masing-masing arah.

  • Rotasi Pundak

Angkat pundak kiri dan kanan dengan gerakan memutar dari arah belakang ke depan. Kemudian lakukan gerakan memutar dari depan ke belakang. Lakukan sebanyak 4 set untuk tiap-tiap arah.

  • Gaya Renang

Letakkan kedua lengan di masing-masing sisi tubuh. Kemudian angkat lengan kanan ke atas, kemudian membungkuklah, lalu putar badan ke arah kanan sambil lengan melakukan gerakan layaknya renang gaya bebas. Lakukan dengan masing-masing lengan sepuluh kali.

  • Tukar Paha

Berdiri dengan salah satu kaki berada 2 kaki di depan kaki yang lain. Bersandarlah pada kaki yang berada di depan, tepatnya pada bagian paha kaki yang ada di depan. Diam hingga 8 hitungan. Kembali tegak, lalu tukar kaki. Lakukan masing-masing 4 kali

  • Goyang Tungkai

Duduklah dengan kaki berjauhan. Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah dalam keadaan lurus sambil digoyang-goyang

  • Rotasi Sendi Kaki

Duduk dengan kaki lurus ke depan, biarkan jari-jari dalam keadaan rileks. Putar-putar tungkai Anda seakan membuat lingkaran. Gunakan seluruh tungkai Anda, mulai dari pangkal paha hingga telapak kaki. Rotasikan selama 4 kali pada masing-masing tungkai

9. Senam Kegel

olahraga-ibu-hamil senam kegel

sumber: arah.com

Latihan Kegel berguna untuk memperkuat otot-otot di dasar panggul. Selama kehamilan, tubuh memproduksi hormon yang disebut relaksin. Nantinya hormon ini akan melembutkan sendi dan ligamen yang membuat proses persalinan lebih mudah.

Selain itu latihan kegel direkomendasikan pasca persalinan, karena berguna untuk membantu menyembuhkan jaringan perineal, menguatkan otot pelvik dasar, dan mendorong otot kembali pada kondisi sehat, serta dapat menguatkan kontrol urin.

Untuk melakukan latihan ini, anda dapat membayangkan sedang mencoba menghentikan aliran urin yang akan keluar atau menahan gas perut yang akan keluar. Ketika melakukan hal ini, Anda akan mengkontraksikan otot pelvis, inilah latihan kegel.

Ketika melakukan latihan kegel, upayakan untuk tidak menggerakkan kaki, otot bokong, atau otot perut. Direkomendasikan untuk melakukan 5 set latihan kegel setiap harinya. Setiap kali Anda sedang mengkontraksikan otot pelvis, tahan dan hitung sampai 5, baru lepas. Lakukan hal ini sebanyak 10 kali untuk setiap 1 set latihan kegel

10. Latihan Beban

Latihan beban ini bermanfaat untuk mengurangi terjadinya cedera dan membuat otot-otot disekeliling sendi menjadi lebiih kuat. Manfaat lainnya yaitu membantu menjaga stamina tubuh yang sangat diperlukan selama kehamilan dan persalinan. Lakukan latihan angkat beban dengan beban maksimal setengah dari berat beban normal anda

Demikian beberapa jenis-jenis olahraga ibu hamil. Tentunya olahraga sangat bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh apabila dilakukan secara rutin dan tidak dilakukan secara berlebihan. Diingatkan kembali sebelum melakukan olahraga-olahraga tersebut agar berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan anda. Selamat mencoba!

Sumber: http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/

Leave a Reply